הגורמים לבעיות שינה מגוונים ומשתנים מילד לילד וכשמדובר בקשיי שינה חוזרים חשוב למצוא את המקור לבעיה.
לטפל בבעיה פיזיולוגית במידה וקיימת, לפנות לכיוון ההתנהגותי אם מדובר בהרגלי שינה או דפוסי התנהגות בעייתיים ולתמוך בפן הרגשי (לדוגמה מתח, פחדים או סיוטים) באחת משיטות הטיפול הרבות.

באופן מפתיע, לעתים קרובות נוטים להתעלם מהאספקט התזונתי, למרות שנמצא שלתזונה נכונה השפעה עצומה על איכות השינה של כולנו – ילדים ומבוגרים.

 

אלרגיה ואי סבילות למזונות

חשוב לשלול אי סבילות ואלרגיות למזונות שונים כמו לקטוז, חיטה, בוטנים, סויה ועוד. ילדים שסובלים מהם יכולים לפתח מחלות משניות שמקורן באלרגיה. לדוגמה -

ליחה ונזלת כרוניות - מצב של עודף ליחה יכול להיגרם כתוצאה מאי סבילות למזון וגם מאכילה מרובה של מזונות מעוררי ליחה (כמו מוצרי חלב, בננות, תפוזים ועוד) . עודף ליחה יוצר מצב שבו אין מעבר אוויר דרך האף כיוון שהוא גדוש וסתום. בגלל חסימה כזו הילד עלול להיאבק כדי לנשום ולהתעורר מכך מספר פעמים בלילה או לסבול משינה חסרת מנוח.

דום נשימה חסימתי - במצב זה, שאחד הגורמים לו הוא אלרגיה למזון, פתח הכניסה של קנה הנשימה חסום. סיבת החסימה היא צניחת בסיס הלשון והחך הרך בזמן שינה. חסימת מעבר האוויר מביאה להפסקת הנשימה שגוררת יקיצה קצרה לחידוש הנשימה ופתיחת מעברי האוויר. כשהיקיצות תכופות, הן פוגעות ברצף השינה ובאיכותה.
 

תזונה לא מאוזנת

מגנזיום וסידן - חוסר במגנזיום נפוץ יותר ויותר אצל ילדים בשנים האחרונות. מגנזיום וסידן פועלים יחד כדי להרגיע את הגוף ולסייע בהרגעת העצבים והשרירים ולכן שני המינרלים חיוניים לשינה טובה.
כדאי לוודא שילדכם אוכל מזונות עתירי מגנזיום כמו זרעים, אגוזים, ירקות ירוקים, דגנים מלאים (אורז מלא, קמח מלא, שעורה וכדומה), ומזונות עתירי סידן כמו טחינה, שומשום, ירקות ירוקים, אגוזים, סרדינים, מולסה ועוד.

ברזל - אנמיה מחסר בברזל הופכת גם היא נפוצה. ילדים שסובלים ממצב זה עלולים לפתח תסמונת רגליים חסרות מנוחה. תסמונת זו גורמת לדחף להניע את הרגליים ומקשה על הירדמות ואף מעירה משינה. כדאי לוודא שלילד לא חסר ברזל, ולא סובל מתסמונת רגליים חסרות מנוחה.
אם מחליטים לתת תוסף ברזל, כדאי לבחור בברזל עדין או על בסיס תמציות צמחים וליטול אותו עד שעות הצהריים. מתן תוסף ברזל בשעות הערב עלול להכביד על העיכול וסוגים מסויימים יכולים לגרום לעצירות.
לקריאה על מקורות טובים לברזל

עודף סוכרים - רמות מתח גבוהות ותזונה עתירת ממריצים וסוכרים יגרמו להפרשה רבה של קורטיזול (הורמון הסטרס) לדם. באופן טבעי בשעות הלילה רמות ההורמון בדם יורדות. רמות גבוהות של הקורטיזול ימנעו את שחרורו של הורמון הגדילה החיוני לתיקון הרקמות והצמיחה של הילד. מסיבה זו חשוב לשמור על רמה קבועה של סוכר בדם של ילדכם באמצעות תזונה מאוזנת.
רצוי להימנע מאכילת ממריצים לפני השינה אבל אפשר לאכול חטיף קטן ובריא כמו זרעים, פירות או אגוזים חצי שעה לפני השינה אם יש צורך. בנוסף, כדאי להיכנס לשגרת ערב רגועה כמו אמבטיה והקראת סיפור כדי להוריד את רמות המתח שנצברו במהלך היום.

סרטונין ומלטונין - בשעות הערב כחלק ממחזור השינה-ערות מופרשים יותר סרטונין ומלטונין. חוסר בשני אלו עלול לשבש את השינה, ושיבוש השינה פוגע ביכולת הספיגה של ויטמין B6 ו טריפטופן, חמרי הגלם הדרושים לייצור הסרטונין והמלטונין.
מזונות שהם מקור טוב לחומרי בנייה אלה כוללים שיבולת שועל, עוף, גבינה, טונה, טופו, ביצים, אגוזים, זרעים, תירס, אורז מלא, בננות ועגבניות.
חשוב לדעת שייצור המלטונין בגוף מושרה על ידי החושך. כדאי לעמעם את האורות בחדר השינה של הילד לפני זמן השינה, ולהחשיך את החדר לחלוטין כשהילד ישן (אם אפשר).
בנוסף, צפיה בטלוויזיה או משחקים במחשב לפני השינה, עלולים לעכב את ייצור המלטונין וגם להאט את קצב ירידת טמפרטורת הגוף לפני השינה (שהיא חלק נורמלי מהמחזוריות הטבעית שלנו). לכן כדאי להימנע מצפייה במסכים לפני השינה, ובאופן כללי לנסות להפחית למינימום את זמן הטלוויזיה גם במהלך היום. בכל מקרה הגבילו את הצפייה עד שעתיים-שלוש שעות לפני השינה.

 

ארוחת הערב

כדאי להימנע ממזונות עתירי שומן ומזונות כבדים לעיכול בארוחת הערב. בנוסף לכך שהילד עלול לסבול מצרבת ונפיחות, מערכת העיכול תיאלץ לעבוד קשה ועלולה להפריע את דפוס השינה של הילד.
דוגמה לארוחת ערב מומלצת שיכולה לתרום לשינה איכותית תהיה דייסה על בסיס שיבולת שועל עם אגוזים וזרעים או סנדוויץ' חביתה עם גבינה ועגבנייה (ארוחה כזו מכילה את חמרי הגלם לבניית סרטונין ומלטונין).

 

לחצו כאן לקריאה על דרכים נוספות לטיפול בבעיות שינה